Mineral dalam Makanan

Mineral untuk tubuh, yang diperoleh dari makanan (dietary minerals), adalah senyawa-senyawa anorganik yang dibutuhkan makhluk hidup dan termasuk dalam mikronutrien, atau zat-zat gizi yang diperlukan dalam jumlah kecil untuk beragam fungsi tubuh normal. Peran mineral antara lain adalah untuk pembentukan tulang dan gigi, komponen enzim-enzim, dan aktivitas persarafan.
Beberapa mineral dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar daripada yang lain, misalnya kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, dan klorida. Mineral lain dibutuhkan dalam jumlah yang lebih kecil sehingga sering disebut dengan trace mineral, yaitu besi, seng, iodium, fluorida, selenium, dan tembaga. Meskipun dibutuhkan dalam jumlah lebih kecil, trace element sama pentingnya dengan mineral lain.
Asupan mineral didapat dari makanan; variasi jenis makanan akan menjamin ketersediaan suplai mineral yang cukup untuk hidup sehat. Mineral dari makanan lebih efisien diserap daripada tablet suplemen.

Kalsium (Ca)

Kalsium adalah mineral terbanyak dalam tubuh dan berperan penting dalam sejumlah fungsi tubuh. Kalsium dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi (bersama-sama vitamin D dan nutrien lainnya). Kalsium berperan dalam banyak proses metabolik, transmisi informasi melalui sistem saraf, dan kontraksi otot (termasuk jantung) serta pembekuan darah.
Sumber kalsium adalah susu, keju, dan produk olahan susu lainnya. Kalsium juga terdapat dalam beberapa sayuran hijau seperti brokoli dan kol serta ikan kaleng yang dimakan dengan tulangnya seperti sardin.

Fosfor

Fungsi utama fosfor adalah pembentukan komponen tulang yang disebut hidroksiapatit. Sekitar 80% fosfor dalam tubuh terdapat dalam bentuk garam-garam kalsium di dalam rangka, sehingga penting untuk kesehatan struktur tulang dan gigi yang sehat.  Pada orang dewasa yang sehat terdapat kesetimbangan dinamis antara kalsium dan fosfat dalam remodeling tulang yang berkesinambungan. Sisa fosfor lainnya tersebar dalam semua sel karena dibutuhkan untuk struktur membran sel (sebagai fosfolipid) dan fosfor intraseluler yang berperan dalam sejumlah proses metabolisme energi.
Fosfor banyak terdapat dalam daging merah, produk susu, ikan, unggas, roti, nasi dan gandum serta biasanya ditemukan dalam makanan yang juga mengandung kalsium.

Magnesium

Magnesium adalah mineral penting yang terdapat dalam seluruh jaringan manusia, khususnya tulang. Magnesium memiliki fungsi fisiologis dan biokimia yang berbarengan dengan kalsium, kalium, dan natrium. Selain itu, magnesium dibutuhkan untuk aktivasi berbagai jenis enzim, termasuk enzim-enzim yang berperan dalam replikasi DNA dan sintesis RNA serta untuk pengeluaran hormon paratiroid, yang terlibat dalam metabolisme tulang. Magnesium juga dibutuhkan untuk kerja otot dan saraf.
Magnesium ada di semua sel-sel tumbuhan dan hewan serta merupakan mineral dalam klorofil atau zat hijau daun. Sumber magnesium antara lain adalah sayuran hijau, kacang-kacangan, roti, ikan, daging dan produk olahan susu.

Natrium

Natrium bertanggung jawab untuk pengaturan kandungan air tubuh dan keseimbangan elektrolit. Pengendalian kadar natrium tubuh tergantung pada keseimbangan antara pengeluaran dan penyerapan natrium di ginjal, yang diatur oleh sistem saraf dan hormon. Natrium juga dibutuhkan untuk penyerapan zat-zat gizi tertentu dan air dari usus. Natrium merupakan komponen garam dapur yang dikenal sebagai natrium klorida (NaCl).
Hampir semua makanan mentah mengandung sejumlah kecil natrium klorida (garam dapur). Namun, garam sering ditambahkan dalam pembuatan, pemasakan dan penyajian makanan.

Kalium

Kalium penting untuk keseimbangan cairan dan elektrolit serta berfungsinya sel-sel secara normal termasuk saraf. Peningkatan asupan kalium menurunkan tekanan darah karena memicu hilangnya natrium melalui urin. Peningkatan asupan kalium dapat mengurangi dampak kelebihan natrium dalam diet sehingga membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Kalium terdapat dalam hampir semua makanan. Sumber utama adalah buah-buahan (terutama pisang), sayuran, daging, ikan, kerang, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu. Kandungan kalium dalam makanan olahan biasanya kurang dibandingkan makanan segar.

Besi

Besi penting untuk pembentukan hemoglobin dalam sel-sel darah merah; hemoglobin mengikat oksigen dan mengangkutnya ke seluruh tubuh. Besi juga merupakan komponen penting dalam reaksi berbagai enzim dan berperan dalam sistem imun. Selain itu, besi dibutuhkan untuk metabolisme energi normal dan metabolisme obat serta zat-zat asing yang harus dikeluarkan dari tubuh.
Besi dalam makanan terdapat dalam dua bentuk, yaitu sebagai besi haem (dari sumber hewani) atau sebagai besi non-haem (dari sumber nabati). Besi paling banyak terdapat dalam bentuk non-haem yang ditemukan dalam sereal, sayur-mayur, kacang-kacangan, dan buah. Sumber besi dari hewan adalah hati, daging merah,  telur, unggas, dan ikan.

Seng

Fungsi seng yang utama dalam metabolisme tubuh adalah sebagai faktor pembantu (ko-faktor) sejumlah enzim. Seng berperan sebagai katalis dalam berbagai reaksi kimia dan terlibat baik secara langsung atau tidak langsung dalam jalur metabolik protein, lemak, karbohidrat dan energi. Seng juga berperan penting dalam pembelahan sel sehingga dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan serta untuk perkembangan reproduksi. Selain itu, seng diperlukan dalam sistem imun dan struktur serta fungsi kulit sehingga berperan dalam penyembuhan luka.
Seng terdapat dalam banyak bahan kamanan dan paling mudah diserap dari daging. Seng juga terdapat dalam susu, keju, telur, kerang, sereal, dan kacang-kacangan.

Yodium

Yodium merupakan komponen penting hormon-hormon tiroid, yaitu tiroksin dan tri-iodotironin, yang merupakan pengatur laju metabolisme, perkembangan fisik dan mental manusia.
Jumlah yodium dalam makanan nabati seperti sayur-mayur dan sereal ditentukan oleh jumlah yoidum di lingkungan di mana tanaman tersebut tumbuh. Kandungan  yodium dalam tanah dan air juga sangat bervariasi. Makanan yang kaya yodium adalah seafoods (ikan, kerang, ganggang), tetapi juga  ditemukan dalam susu. Di Indonesia, sebagian besar garam dapur difortifikasi dengan yodium.

Fluorida

Fungsi utama fluroida dalam tubuh adalah untuk mineralisasi tulang dan gigi. Fluorida juga melindungi gigi dari karang gigi (karies) dan sekarang sering ditambahkan dalam sebagian besar pasta gigi.
Fluorida ditemukan dalam air yang diberi fluorida, teh dan ikan. Makanan hanya menyediakan sekitar 25% dari asupan total.

Tembaga

Tembaga adalah logam terbanyak ketiga setelah besi dan seng. Tembaga merupakan komponen berbagai enzim dan dibutuhkan untuk memproduksi sel-sel darah merah dan darah putih. Tubuh juga membutuhkan tembaga untuk memakai besi secara efisien dan diduga berperan penting dalam pertumbuhan bayi, perkembangan otak, perkembangan sistem imun dan kekuatan tulang.
Sumber tembaga antara lain adalah kerang, hati, ginjal, kacang-kacangan dan sereal.

Selenium

Fungsi utama selenium adalah komponen beberapa enzim-enzim antioksidan (seperti glutation peroksidase), sehingga berperan melindungi tubuh terhadap kerusakan oksidatif. Selenium juga diperlukan untuk pemakaian yodium dalam produksi hormon tiroid, fungsi sistem imun dan fungsi reproduksi.
Selenium ditemukan dalam berbagai jenis bahan makanan, khususnya kacang Brazil, roti, ikan, daging, dan telur.

Mangan

Mangan dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan metabolisme energi. Mangan juga merupakan komponen enzim antioksidan, yang membantu mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas.
Mangan terdapat dalam bahan makanan nabati, seperti sayur-mayur, sereal dan kacang-kacangan. Teh juga merupakan sumber mangan yang tinggi.

Krom

Krom (III) adalah bentuk aktif zat gizi ini dan fungsi utamanya terkait dengan metabolisme karbohidrat dan lipid. Krom diduga memicu kerja insulin, hormon yang mengendalikan dar gula dalam darah.
Sumber krom antara lain adalah daging, kacang-kacangan, sereal, dan ragi.

Sumber : www.nutrition.org